Bữa sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Tuy nhiên, đây lại là bữa ăn sau khi toàn bộ thực phẩm ngày hôm trước đã được tiêu hoá, bụng hoàn toàn rỗng nên nếu không lựa chọn cẩn thận sẽ ăn phải một số thực phẩm khiến đường huyết tăng cao, gây ra gánh nặng cơ thể.
Dù không gây cảm giác khó chịu ngay lập tức nhưng chuyên gia dinh dưỡng Hàn Quốc Kim So-heung vẫn khuyến cáo 4 loại thực phẩm tốt nhất không nên ăn vào buổi sáng khi bụng đói tránh dẫn đến những hậu quả nặng nề cho cơ thể, đặc biệt là gan. Nếu vẫn muốn ăn thì có thể giảm tác hại của chúng đối với cơ thể bằng cách bổ sung các thực phẩm khác.
1. Sinh tố, sữa lắc trái cây
Nhiều người cho rằng, việc uống các loại sinh tố trái cây sau khi ngủ dậy có thể nâng cao sức khoẻ và tốt cho đường tiêu hoá. Ngoài việc cảm thấy no bụng, ăn nhiều trái cây cùng lúc cũng sẽ khiến cơ thể cảm thấy khoẻ khoắn và tỉnh táo.
Tuy nhiên, đường fructose trong trái cây nếu dùng quá nhiều sẽ dễ dẫn đến gan nhiễm mỡ, đặc biệt là các loại sinh tố có thêm đường hoặc sữa lắc trái cây sẽ phá hủy cellulose có trong các loại hoa quả. Chúng không chỉ làm tăng tốc độ hấp thụ đường mà còn khiến lượng đường trong máu thay đổi đột ngột, rút ngắn thời gian dự trữ glycogen của gan và tạo ra gánh nặng cho gan.
2. Bánh ngọt
Đây là những thực phẩm phổ biến vào buổi sáng mà bạn có thể tìm mua ở bất cứ đâu. Chính điều đó dẫn đến việc nhiều người có thói quen ăn các loại bánh ngọt vào bữa sáng. Tuy nhiên, hầu hết các loại thực phẩm làm từ bột mì trắng và đường này sau khi vào cơ thể con người sẽ chuyển hóa thành glucose.
Sau giấc ngủ dài, lượng đường trong máu thấp, nếu cơ thể hấp thụ các loại tinh bột tinh luyện sẽ khiến glucose trong máu tăng mạnh. Từ đó kích thích tiết insulin khiến lượng đường trong máu thay đổi đột ngột, dễ hấp thụ nhiều tinh bột hơn bình thường vì luôn có cảm giác đói.
Đồng thời, khi tiêu thụ quá nhiều tinh bột và đường sẽ dẫn đến béo phì - đây là một yếu tố nguy cơ gây bệnh gan. Thực phẩm chứa nhiều đường có thể làm tăng chất béo trung tính và thúc đẩy bệnh gan nhiễm mỡ, kéo dài tình trạng này sẽ dẫn đến xơ gan.
Nếu thực sự thích bánh mì hoặc không thể dành nhiều thời gian để chuẩn bị những loại bữa sáng khác, chuyên gia dinh dưỡng Kim So-heung gợi ý có thể chọn bánh mì nguyên hạt, tuy mùi vị không thơm ngon bằng bánh mì trắng nhưng có tác dụng giảm tốc độ tiêu hóa và tránh tình trạng đường huyết thay đổi đột ngột như đã nêu trên.
Ngoài ra, nên ăn thêm rau và trứng cùng bánh mì để hạn chế những tác động tiêu cực của việc thay đổi lượng đường trong máu.
3. Ngũ cốc giòn
Sữa và các loại ngũ cốc giòn là một trong những bữa sáng phổ biến được nhiều người lựa chọn vì chế biến đơn giản và mang lại cảm giác no. Tuy nhiên, để các loại ngũ cốc có vị ngon hơn, nhiều nhà sản xuất đã cho thêm đường vào trong đó.
Việc thêm tới 30% đường sẽ khiến những loại ngũ cốc giòn này là "hung thủ" khiến lượng đường trong máu tăng cao. Ngoài ra, một số loại ngũ cốc ăn sáng được quảng cáo là ngũ cốc nguyên hạt, chứa nhiều loại trái cây sấy khô... có vẻ là những thành phần tốt cho sức khoẻ. Nhưng nếu xem kỹ thành phần sẽ thấy hàm lượng đường của chúng không hề kém những loại ngũ cốc giòn khác.
Chính vì vậy, khi lựa chọn ngũ cốc ăn sáng, hãy chú ý đến lượng đường bên trong. Đồng thời, hãy bổ sung thêm cà rốt cũng như các loại rau chứa nhiều cellulose để giảm thiểu các mối nguy hại cho sức khỏe một cách hiệu quả.
4. Cà phê
Trong cuộc sống hiện đại ngày nay, nhiều người đã coi cà phê là một thức uống không thể thiếu cho bữa sáng để giữ tinh thần tỉnh táo. Thậm chí có người còn cho rằng, việc cho cà phê thêm đường và sữa thể thể cung cấp lượng calo cần thiết cho cơ thể, tạo cảm giác no mà không cần ăn sáng.
Tuy nhiên, việc này khiến cà phê vô tình trở thành "hung thủ" gây giãn cơ thắt thực quản dưới, nhất là với những người bị trào ngược, viêm loét dạ dày. Ngoài ra, trong cà phê chứa lượng đường và sữa cao cũng sẽ khiến lượng đường trong máu thay đổi đột ngột, tạo gánh nặng cho gan.
Một lượng cà phê vừa phải có thể giúp gan thải độc nhưng nếu dùng quá nhiều sẽ dẫn tới phản tác dụng, gây trở ngại chức năng gan, đặc biệt với những người thường xuyên phải sử dụng thuốc giảm đau.
Chính vì vậy, nếu thực sự không thể bỏ được thói quen dùng cà phê vào buổi sáng, chuyên gia dinh dưỡng Kim So-heung khuyến cáo trước khi uống cà phê nên uống từ 1 - 2 cốc nước để giảm thiểu tác hại của chúng cũng như bổ sung thêm năng lượng từ các thực phẩm khác cho bữa sáng.
4 điều cần làm để bữa sáng lành mạnh
1. Uống lượng nước thích hợp trước bữa sáng
Sau giấc ngủ, cơ thể con người sẽ rơi vào trạng thái mất nước. Nếu bạn ăn sáng mà không uống nước có thể dẫn đến dịch tiêu hóa không tiết đủ, ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn, tiêu hóa và hấp thu.
Nên uống một lượng nước ấm hoặc nước muối nhẹ thích hợp trước khi ăn sáng. Điều này có thể giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giữ ẩm cho ruột.
2. Đa dạng thực phẩm
Khi ăn sáng, nếu số loại thực phẩm quá đơn điệu sẽ dẫn đến việc nạp vào không đầy đủ dinh dưỡng, ảnh hưởng đến sức khỏe về lâu dài. Bữa sáng cần đa dạng bao gồm ngũ cốc, khoai tây, thịt, rau, trái cây và lượng thực phẩm giàu protein thích hợp để đáp ứng nhu cầu đa dạng chất dinh dưỡng của cơ thể.
3. Lượng ăn phù hợp
Mặc dù khẩu phần ăn sáng của mọi người có thể khác nhau do kích thước cơ thể và sự khác biệt về tuổi tác, nhưng nhìn chung, người ta khuyên nên hạn chế lượng calo trong bữa sáng ở mức dưới 500 calo.
4. Thời gian ăn phù hợp
Ăn uống đều đặn vào cùng một khung giờ có thể giúp duy trì mức độ trao đổi chất bình thường. Theo quy luật vận hành của đồng hồ sinh học và hệ tiêu hóa cơ thể con người, cảm giác thèm ăn của cơ thể mạnh nhất trong khoảng thời gian từ 7 đến 8 giờ sáng. Đây được coi là thời điểm thích hợp ăn sáng .
Để đảm bảo quá trình tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng, nên ăn sáng và ăn trưa cách nhau 4 đến 5 tiếng.
Nguồn: edh.tw, Sohu