90% chất béo chính của cơ thể người trú ẩn dưới một lớp dưới da của bạn. Đây là chất béo trên phần bụng của bạn. 10% khác có mặt xung quanh các cơ quan của cơ thể của bạn như ruột và gan.
Dưới đây là 20 cách giảm mỡ bụng tự nhiên tại nhà:
1. Uống trà xanh
Uống trà xanh có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó có chất chống oxy hóa epigallocatechin gallate (EGCG) và caffeine, giúp tăng cường trao đổi chất. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng EGCG, một catechin, giúp giảm mỡ bụng. Khi kết hợp với tập thể dục, tác dụng của trà xanh trong giảm cân trở nên mạnh mẽ hơn.
2. Nhịn ăn không liên tục
Nhịn ăn không liên tục đã là một phương pháp khá nổi tiếng cho việc giảm cân. Nhịn ăn không liên tục bao gồm một mô hình ăn uống xoay quanh thời gian ăn và thời gian nhịn ăn. Một phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến là kéo dài 24 giờ hai lần hoặc một lần một tuần.
Một phương pháp khác bao gồm nhịn ăn mỗi ngày 16 giờ và ăn tất cả các bữa ăn của bạn trong vòng 8 giờ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tham gia đã giảm 4-7% chất béo khi họ nhịn ăn trong vòng 6-24 giờ.
3. Thực phẩm bổ sung Probiotic hoặc Probiotic
Probiotic là vi khuẩn có trong một số chất bổ sung và thực phẩm. Chúng có rất nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm tăng cường chức năng miễn dịch và sức khỏe đường ruột tốt hơn. Theo nghiên cứu, các loại vi khuẩn khác nhau đóng một phần quan trọng trong việc điều chỉnh cân nặng. Do đó, có được sự cân bằng hợp lý của vi khuẩn có thể giúp bạn giảm mỡ bụng.
Nghiên cứu đã cho thấy giảm mỡ bụng nhờ các thành viên gia đình Lactobacillus như Lactobacillus gasseri, Lactobacillus fermentum và Lactobacillus amylovorus. Bổ sung Probiotic thường có nhiều loại vi khuẩn. Do đó, bạn nên mua các chất bổ sung, cung cấp một hoặc nhiều chủng vi khuẩn này.
4. Giấm táo
Thêm vào giấm táo trong chế độ ăn uống của bạn sẽ cung cấp cho bạn rất nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm huyết áp thấp. Nghiên cứu đã chứng minh rằng axit axetic có trong giấm táo có thể giúp bạn giảm mỡ bụng.
Một nghiên cứu kéo dài ba tháng cho thấy những người đàn ông béo phì tiêu thụ một muỗng canh giấm táo mỗi ngày đã mất 1,4 cm chất béo từ vòng eo của họ. Giấm an toàn khi pha loãng với nước vì nó có thể làm mòn men răng của bạn khi không pha loãng.
5. Không uống nước ép trái cây
Nước ép trái cây rất giàu khoáng chất và vitamin, nhưng nó có rất nhiều đường giống như soda. Uống nhiều nước ép trái cây có nguy cơ tăng mỡ bụng tương tự như bất kỳ đồ uống ngọt nào khác. Một cốc nước ép táo 240ml có 24 g đường, 50% trong số đó là fructose.
Để hỗ trợ giảm mỡ bụng, hãy sử dụng trà đá không đường, nước hoặc nước chanh để thay thế nước ép trái cây.
6. Ăn cá béo
Cá béo có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng có protein chất lượng cao và chất béo omega-3 ngăn ngừa bệnh tật. Các nghiên cứu tiết lộ rằng chất béo omega-3 cũng có thể hỗ trợ giảm mỡ nội tạng.
Theo nghiên cứu, những người mắc bệnh gan nhiễm mỡ đã cho thấy giảm đáng kể chất béo ở bụng và gan. Có 2-3 phần cá béo mỗi tuần là một lựa chọn tuyệt vời bao gồm cá cơm, cá thu, cá mòi, cá trích và cá hồi.
7. Tập thể dục và theo dõi thực phẩm tiêu thụ
Vô số điều có thể giúp bạn giảm mỡ bụng và cân nặng. Tuy nhiên, điều cần thiết là ăn ít calo hơn mức cần thiết để cơ thể bạn duy trì cân nặng. Sử dụng một ứng dụng hoặc theo dõi thực phẩm trực tuyến hoặc ghi nhật ký quản lý thực phẩm có thể giúp theo dõi lượng calo của bạn.
Ngoài ra, các công cụ theo dõi thực phẩm hỗ trợ bạn trong việc xem mức tiêu thụ vi chất dinh dưỡng, chất xơ, carbs và protein. Phần lớn trong số chúng cũng cho phép bạn ghi lại hoạt động thể chất và tập thể dục của bạn.
8. Ngủ nhiều
Giấc ngủ rất cần thiết trong nhiều khía cạnh sức khỏe, bao gồm giảm cân. Theo nghiên cứu, thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng cân.
Một tình trạng được gọi là ngưng thở khi ngủ đã được kết nối với chất béo nội tạng dư thừa. Tình trạng gây ra ngừng thở không liên tục vào ban đêm. Bạn không chỉ cần ngủ 7 tiếng trở lên mỗi đêm mà còn phải có giấc ngủ chất lượng.
Bạn nên thăm khám bác sĩ nếu bạn nghi ngờ rằng bạn đang bị rối loạn giấc ngủ.
9. Tránh đồ uống có đường
Đồ uống có đường rất giàu fructose lỏng gây tăng mỡ bụng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng đồ uống có đường tạo ra chất béo trong gan. Đồ uống có đường đã cho thấy nhiều tác dụng phụ hơn so với thực phẩm ngọt.
Vì não của bạn không xử lý được lượng calo lỏng tương tự như chất rắn, nên có khả năng cao là bạn sẽ tiêu thụ nhiều calo lỏng hơn và lưu trữ chúng dưới dạng mỡ bụng. Để giảm mỡ bụng, hãy tránh xa các loại đồ uống có đường như trà ngọt, nước ép và soda cùng với những loại hỗn hợp cồn có đường.
10. Tập nâng tạ
Nâng tạ là việc tập luyện cần thiết để đạt được và duy trì cơ bắp. Nghiên cứu trên những người mắc bệnh gan nhiễm mỡ và tiểu đường tuýp 2 đã tiết lộ rằng việc tập luyện giúp tăng cường sức đề kháng và mỡ bụng. Một nghiên cứu được thực hiện trên thanh thiếu niên béo phì đã có mức giảm mỡ nội tạng cao nhất sau khi kết hợp giữa nâng tạ và các bài tập tăng cường nhịp tim (Cardio).
Nếu bạn quyết định đi tập tạ, tốt nhất nên tìm lời khuyên từ một huấn luyện viên cá nhân.
11. Dầu dừa
Dầu dừa là một trong những chất béo lành mạnh nhất để tiêu thụ. Nghiên cứu chứng minh rằng dầu dừa, chất béo chuỗi trung bình giúp tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ giảm chất béo lưu trữ. Các nghiên cứu có kiểm soát đã tiết lộ dầu dừa giúp giảm mỡ ở bụng.
Để tăng cường giảm mỡ bụng, hãy cân nhắc việc sử dụng hai muỗng dầu dừa mỗi ngày. Dầu dừa vẫn giàu calo. Vì đây là những calo tốt nên hãy thay thế một số chất béo bạn đang ăn bằng dầu dừa.
12. Giảm Carbs tinh chế
Giảm tiêu thụ carb có thể là một cách rất quan trọng để giảm mỡ, đặc biệt là ở bụng. Chế độ ăn kiêng với ít hơn 50 gram carbohydrate mỗi ngày dẫn đến mất mỡ bụng ở những người béo phì.
Theo nghiên cứu, bạn không cần phải tuân theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt với lượng carbohydrate thấp mà bạn hãy thay thế carbs tinh chế như ngũ cốc tinh chế bằng carbs tinh bột chưa qua chế biến như ngũ cốc và rau quả. Điều này sẽ tăng cường trao đổi chất và giảm mỡ bụng.
13. Tập các bài tập tăng cường nhịp tim - cardio
Tập thể dục nhịp điệu hoặc cardio có hiệu quả trong việc đốt cháy calo. Nghiên cứu đã tiết lộ rằng đây là một trong những hình thức có hiệu quả nhất trong việc giảm mỡ bụng. Thời lượng và tần suất của chương trình cardio của bạn quan trọng hơn cường độ của nó.
Một nghiên cứu đã chứng minh rằng những người tham gia tập cardio đã giảm được nhiều chất béo từ mọi bộ phận cơ thể khi họ tập 300 phút trong một tuần so với những người tập cardio trong 150 phút trong một tuần.
14. Tránh thực phẩm có đường
Đường có fructose, một thành phần có liên quan đến một số bệnh nhiễm trùng mãn tính khi dùng quá mức. Những bệnh này bao gồm bệnh gan nhiễm mỡ, tiểu đường loại 2, béo phì và bệnh tim. Các nghiên cứu đã chứng minh mối quan hệ giữa tiêu thụ nhiều đường và mỡ bụng cao.
Điều cần thiết là phải nhớ rằng không chỉ các loại đường tinh chế dẫn đến tăng mỡ bụng, mà còn các loại đường lành mạnh hơn như mật ong nguyên chất.
15. Giảm mức độ căng thẳng
Căng thẳng có thể dẫn đến tăng mỡ bụng thông qua việc kích hoạt tuyến thượng thận để sản xuất hormone gây căng thẳng được gọi là cortisol. Theo nghiên cứu, nồng độ cortisol cao làm tăng sự thèm ăn và tăng lưu trữ chất béo trong bụng.
Hơn nữa, phụ nữ có vòng eo lớn sản xuất nhiều cortisol như một phản ứng căng thẳng, dẫn đến tăng mỡ bụng nhiều hơn. Để giảm mỡ bụng, hãy tham gia các hoạt động giúp giảm căng thẳng. Phương pháp hữu ích bao gồm thiền và yoga.
16. Tiêu thụ chế độ ăn giàu protein
Một chất dinh dưỡng thiết yếu của cách giảm mỡ bụng là protein. Tiêu thụ lượng protein cao tăng cường giải phóng hormone một cách đầy đủ. Các hormone được giải phóng một cách đầy đủ giúp giảm sự thèm ăn của bạn.
Ngoài ra, protein làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn và hỗ trợ duy trì khối lượng cơ bắp khi bạn đang giảm cân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ nhiều protein có ít chất béo trong bụng hơn những người tiêu thụ chế độ ăn ít protein. Hãy thử các nguồn protein tuyệt vời cho mỗi bữa ăn như đậu, protein huyết thanh, sữa, trứng, cá và thịt.
17. Tránh uống rượu
Một lượng nhỏ rượu có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe, nhưng tiêu thụ quá mức có thể dẫn đến tác hại. Theo nghiên cứu, uống quá nhiều rượu có thể dẫn đến tăng mỡ bụng. Các nghiên cứu bằng mắt đã chỉ ra rằng sử dụng rượu bia nhiều có thể dẫn đến nguy cơ béo phì trung tâm đáng kể; điều này có nghĩa là dự trữ mỡ thừa quanh eo.
Giảm lượng rượu có thể giúp bạn giảm mỡ bụng. Bạn không cần phải bỏ rượu hoàn toàn, nhưng việc giới hạn lượng rượu tiêu thụ mỗi ngày có thể hỗ trợ giảm cân.
18. Tránh thực phẩm chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa được hình thành thông qua việc bơm hydro vào chất béo bão hòa như dầu đậu nành. Chúng có mặt trong một số loại thực phẩm, thực phẩm đóng gói và một số loại bơ thực vật. Những chất béo này có liên quan đến tăng mỡ bụng, kháng insulin, viêm nhiễm và bệnh tim.
Tránh chúng sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng.
19. Tiêu thụ nhiều chất xơ hòa tan
Ngoài ra, chất xơ hòa tan có thể hỗ trợ trong việc chống lại mỡ bụng. Các nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời bao gồm quả mâm xôi, các loại đậu, mầm Brussels, hạt lanh, bơ và mì shirataki.
20. Điều chỉnh lối sống của bạn và kết hợp các phương pháp khác nhau
Áp dụng một phương pháp trong danh sách này sẽ không có ảnh hưởng đáng kể. Nếu bạn mong muốn kết quả tuyệt vời, hãy kết hợp các phương pháp đã được chứng minh là hữu ích. Và một điều may mắn cho bạn là phần lớn những điều này có liên quan đến ăn uống lành mạnh và lối sống lành mạnh.
Do đó, điều chỉnh lối sống của bạn, về lâu dài là một cách thiết yếu để giảm mỡ bụng.
Kết luận
Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng, bạn sẽ mất hơn một tuần hoặc một tháng. Vì vậy, nếu bạn vẫn đang tự hỏi làm thế nào để giảm mỡ bụng, phải mất nhiều tháng làm việc chăm chỉ và cam kết trong việc thực hiện các chiến lược phù hợp với bạn. Dù bạn chọn phương pháp nào, sự kết hợp đúng sẽ có tác dụng như một lá bùa.
*Theo powerofpositivity