2 thời điểm vàng dễ tăng cân trong ngày
Những người muốn kiểm soát cân nặng thường xuyên phải đau đầu suy nghĩ xem món này có nên ăn, món kia có cần kiêng khem, bữa sáng nên ăn gì, bữa trưa nên kết hợp thực phẩm ra sao, bữa này đã vượt quá lượng calo cho phép chưa... Mỗi ngày, bạn đều tự khiến bản thân mệt mỏi vì chuyện ăn uống.
Thực tế, trong 24 giờ mỗi ngày có 2 thời điểm vàng dễ tăng cân. Nếu có thể nắm bắt tốt 2 thời điểm này, việc kiểm soát cân nặng sẽ trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn rất nhiều!
Trả lời phỏng vấn trên Sức khỏe thời báo Trung Quốc, số ra tháng 10/2024, PGS.TS.BS Lại Hiểu Dương (Trưởng khoa Nội tiết - Chuyển hóa, Bệnh viện trực thuộc thứ 2 Đại học Nam Xương, Trung Quốc) cho biết, có 2 thời điểm vàng dễ tăng cân:
- 10 giờ sáng đến 11 giờ trưa.
- 16 giờ chiều đến 17 giờ chiều.
Thời điểm vàng dễ tăng cân không có nghĩa là cứ ăn vào khung giờ này là sẽ béo. Chuyên gia lý giải, thực ra đây là lúc cơ thể dễ sinh ra cảm giác đói. Nếu ăn quá nhiều vào thời điểm này, chỉ sau hơn 1 tiếng là đã đến bữa trưa hoặc bữa tối. Việc ăn dồn dập như vậy sẽ khiến lượng calo nạp vào cơ thể vượt quá mức cho phép, từ đó dẫn đến tăng cân.
BS Lại Hiểu Dương cũng đưa ra 2 phương pháp kiểm soát cơn đói hiệu quả:
- Đảm bảo bổ sung đủ lượng chất xơ nhất định trong mỗi bữa ăn để tạo cảm giác no lâu.
- Cố gắng sắp xếp thời gian tập luyện thể dục thể thao vào trước bữa tối. Sau khi tập xong có thể uống thêm một chút nước. Lúc này, bạn sẽ không cảm thấy quá đói. Việc ăn ít vào bữa tối cũng sẽ trở nên dễ dàng hơn.
Những thói quen khiến bạn tăng cân trong âm thầm mà không hay biết
1. Ăn uống vội vàng
Ăn quá nhanh không chỉ gây hại cho dạ dày mà còn dễ khiến bạn tăng cân. Trên tờ Sức khỏe thời báo, BS dinh dưỡng Triệu Kì Hoa (Bệnh viện Nhân dân khu vực Bắc Giang Tô, Trung Quốc), cho biết, khi ăn quá nhanh, đa số trường hợp thức ăn không được nhai kỹ, không tạo thành dịch thức ăn đủ để bám vào thành dạ dày. Vì vậy dù đã ăn khá nhiều nhưng vẫn cảm thấy đói.
Mặt khác, thời gian nhai quá ngắn khiến dây thần kinh phế vị vẫn ở trạng thái hưng phấn quá mức, cảm giác thèm ăn cũng tăng cao tương ứng. Kết quả là những người ăn nhanh thường ăn quá nhiều trước khi não bộ kịp phát tín hiệu dừng lại.
2. Có 3 bữa ăn trong ngày đều thất thường
Nhiều người thường xuyên bỏ bữa, ăn không đúng giờ giấc, 3 bữa thất thường. Điều này sẽ gây kích thích nhất định cho dạ dày, dẫn đến một loạt các bệnh lý về dạ dày như viêm dạ dày mãn tính, loét dạ dày, viêm ruột...
Việc ăn uống không điều độ sẽ khiến bạn xuất hiện cảm giác đói rõ rệt, từ đó dẫn đến ăn nhiều hơn vào bữa sau. Đáng nói, bạn dễ ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo và muối, đồng thời cũng dễ ăn đêm hơn. Những thói quen này lâu dần sẽ khiến bạn tăng cân mà không hay biết.
3. Thay cơm bằng hoa quả
Tuy ăn hoa quả là một phần không thể thiếu trong duy trì lối sống xanh, tăng cường miễn dịch nhờ giàu vitamin, khoáng chất nhưng cũng không nên ăn quá nhiều. Đặc biệt là những người có vấn đề về dạ dày.
Ví dụ như chanh, kiwi, táo mèo... là những loại quả giàu axit citric, ăn nhiều sẽ khiến dạ dày tiết ra nhiều axit hơn. Táo tàu khó tiêu hóa sẽ khiến tình trạng bệnh lý về dạ dày trở nên nghiêm trọng hơn. Lê, măng cụt là những loại quả có tính hàn, những người có vấn đề về dạ dày nếu ăn nhiều sẽ gây tổn thương chức năng dạ dày.
4. Thường xuyên thức khuya
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ năm 2021 phát hiện, đi ngủ sau 10 giờ tối được coi là thức khuya. Những người thường xuyên thức khuya, thiếu ngủ dễ bị béo phì và béo bụng hơn.
Cụ thể, so với những người đi ngủ trong khoảng thời gian từ 8 giờ tối đến 10 giờ tối, những người đi ngủ sau 10 giờ tối có nguy cơ béo phì (chỉ số BMI) và béo bụng (vòng eo) đều tăng 20%. Những người đi ngủ sau 2 giờ sáng có nguy cơ béo phì tăng 35%, nguy cơ béo bụng tăng 38%.
5. Có thói quen bật đèn khi ngủ
Năm 2019, các nhà khoa học đã tiến hành theo dõi 43.722 phụ nữ trong 5,7 năm và phát hiện, những người bật đèn hoặc xem tivi khi ngủ dễ tăng cân hơn.
So với những người ngủ trong phòng không có ánh sáng, những phụ nữ này có nguy cơ tăng 5kg trở lên cao hơn 17%, nguy cơ bị thừa cân hoặc béo phì đột ngột tăng lần lượt là 22% và 33%.
6. Thường xuyên bị căng thẳng
Khi căng thẳng quá mức, tuyến thượng thận sẽ bài tiết nhiều hormone cortisol hơn. Loại hormone này sẽ khiến lượng đường trong máu tăng cao, kích thích tuyến tụy tiết ra insulin, khiến cơ thể sản sinh cảm giác đói, từ đó tăng cường hấp thụ đường và các loại thực phẩm khác.
Mặt khác, khi căng thẳng quá mức, chúng ta thường không có tâm trạng để lựa chọn những thực phẩm phù hợp, đồng thời cũng không thể vận động đều đặn. Lâu dần, tình trạng này sẽ dẫn đến tích tụ mỡ thừa và gây béo phì.
Những thói quen lành mạnh giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả
Ngoài việc "ăn uống khoa học, kết hợp tập luyện", trong cuộc sống còn rất nhiều thói quen đơn giản khác có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả, quan trọng là phải kiên trì thực hiện.
1. Ăn no 8 phần
Nếu như lượng vận động không thay đổi, mỗi ngày ăn thêm một miếng cơm, nửa cái bánh bao... chỉ trong vòng 1 năm, cân nặng của bạn có thể tăng lên đáng kể.
Ăn no 8 phần là khi bạn cảm thấy có thể ăn thêm cũng được, không ăn thêm cũng không sao. Nếu không ăn thêm thì trong vòng 3 - 4 tiếng sau sẽ không cảm thấy đói. Đây là trạng thái lý tưởng nhất.
2. Nhai kỹ nuốt chậm
Việc nhai kỹ nuốt chậm, ăn chậm rãi có thể giúp dạ dày và não bộ đồng bộ tiếp nhận cảm giác no, từ đó kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể hiệu quả hơn.
3. Sử dụng bát đĩa cỡ nhỏ
Điều này giúp bạn ý thức được rằng mình đã ăn hết 1 bát rồi, từ đó hạn chế việc ăn thêm.
4. Uống canh trước, ăn rau sau
Trước bữa ăn, bạn nên uống canh trước, sau đó ăn rau, tiếp đến là ăn thịt và cuối cùng mới ăn cơm. Cách làm này giúp bạn bổ sung những thực phẩm ít năng lượng và tạo cảm giác no bụng trước, từ đó hạn chế việc ăn quá nhiều. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý tránh chế biến canh với nhiều dầu mỡ.
5. Uống đủ nước
Nước là thành phần quan trọng tham gia vào quá trình trao đổi chất của cơ thể. Uống đủ nước mỗi ngày sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn. Bạn nên hình thành thói quen uống nhiều nước mỗi ngày, tốt nhất nên đảm bảo uống từ 6 - 8 cốc nước (tương đương 1.500 - 2.000ml).
Nếu không thích uống nước lọc, bạn có thể cho thêm một vài lát chanh tươi hoặc lá bạc hà để tăng thêm hương vị cho nước. Ngoài ra, bạn cũng có thể uống trà hoặc sữa, vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp nuôi dưỡng cơ thể.
6. Đi bộ thẳng lưng, hóp bụng
Tư thế ngồi dựa vào ghế văn phòng, nằm dài trên ghế sofa... trong thời gian dài tuy có vẻ "thoải mái" nhưng lại khiến phần mỡ bụng ngày càng tích tụ nhiều hơn.
Duy trì tư thế đi đứng thẳng lưng, hóp bụng hàng ngày, khi đi bộ cần ngẩng cao đầu, ưỡn ngực sẽ giúp bạn có một vóc dáng đẹp hơn.
(Ảnh minh họa: Internet)