Nghiên cứu được công bố trên tạp chí quốc tế Journal of Diabetes Nursing (Điều dưỡng bệnh tiểu đường) cho thấy trong số tất cả các loại rau thì rau lá xanh và rau họ cải có tác dụng đáng kể nhất trong việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2.
Nghiên cứu được thực hiện với 57.000 người và theo dõi trong hơn 16 năm, tập trung vào tác động của các loại rau khác nhau đối với nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường. Kết quả cho thấy rằng ăn nhiều rau lá xanh và rau họ cải, nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 càng thấp.
Rau lá xanh và rau họ cải được công nhận là "chuyên gia dinh dưỡng" với đặc tính giàu chất xơ, vitamin C, axit folic, kali, magiê, canxi, flavonoid, lutein, carotene, diệp lục, nitrat, glucosinolates cùng các chất dinh dưỡng, hoạt chất sinh học khác. Nhiều chất trong số đó có tác dụng kiểm soát lượng đường trong máu rất hiệu quả.
Hơn nữa, hầu hết hai loại rau này đều có chỉ số GI (chỉ số đường huyết) và lượng calo thấp nên khi ăn sẽ khiến chúng ta cảm thấy no hơn, đồng thời giúp kiểm soát lượng thực phẩm có hàm lượng calo cao khác. Từ đó tránh thừa cân và béo phì, cũng tốt cho việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường ở một mức độ nhất định.
Vậy rau lá xanh và rau họ cải gồm những loại nào?
Các loại rau họ cải bao gồm: Bông cải xanh, súp lơ, bắp cải tím, cải bok choy, cải xoăn, củ cải trắng...
Các loại rau lá xanh bao gồm: Cải dầu, rau bina, rau diếp, rau dền xanh và các rau có lá xanh khác.
Hai loại rau này rất giàu chất dinh dưỡng và màu càng đậm thì giá trị dinh dưỡng càng cao. Tuy nhiên, bạn phải ăn chúng đúng cách mới nhận được lượng dinh dưỡng cao nhất.
5 lưu ý khi ăn rau để nhận được nhiều dinh dưỡng nhất
1. Ăn đủ lượng rau cần thiết
Hiệp hội Dinh dưỡng Trung Quốc khuyến cáo rằng người lớn nên tiêu thụ 300-500 gram rau mỗi ngày và nên có rau trong mỗi bữa ăn. Trong đó, hơn một nửa số rau tiêu thụ là rau sẫm màu, ví dụ như rau lá xanh. Trên cơ sở này, nên ăn rau họ cải 2-3 lần một tuần, mỗi lần khoảng 200 gram.
Với bệnh nhân tiểu đường, không chỉ nên có rau lá xanh và rau họ cải trong bữa ăn. Thay vào đó, nên có 3-4 loại rau củ quả trong một bữa ăn, chẳng hạn như một đĩa rau xanh, cà chua, cà tím hấp, với nấm.
2. Ăn rau trước khi ăn các món khác
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn rau trước bữa ăn có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và phản ứng insulin sau bữa ăn. Nhờ đó làm cho lượng đường trong máu dao động trơn tru hơn trong suốt cả ngày; Bạn nên ăn 100 gram rau lá xanh trước khi ăn các món chính như cá và thịt, cuối cùng là ăn carbohydrate.
3. Không nấu chín kỹ quá
Các phương pháp nấu ăn như nấu chín kỹ hoặc chiên ở nhiệt độ cao có thể dễ dàng phá hủy flavonoid, glucosinolates và các chất có tác dụng kiểm soát lượng đường khác.
Cố gắng chọn cách chế biến là chần, xào nhanh để rút ngắn thời gian làm nóng thực phẩm và giữ lại chất dinh dưỡng.
4. Tránh chế biến với nhiều dầu và muối
Nấu ăn với một lượng lớn dầu và muối có thể làm suy yếu khả năng kiểm soát đường của rau, thậm chí mang lại tác dụng ngược. Tốt nhất nên chọn dầu thực vật có hàm lượng axit béo không bão hòa cao, chẳng hạn như dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu ô liu...
5. Không nên ăn rau để lâu
Cố gắng ăn rau lá xanh trong vòng 2 giờ sau khi nấu, cố gắng không ăn rau để qua đêm hoặc lâu hơn 8 giờ sau khi chế biến. Các loại rau lá xanh sống cũng sẽ tạo ra nitrit nếu để lâu, vì vậy hãy cố gắng mua, nấu và ăn sớm, không để lâu quá 3 ngày.