Việc ăn kiêng theo chế độ trong thời gian dài thực sự đều là thử thách với mọi người. Tương tự vậy, mọi người cũng không dễ để sắp xếp thời gian tập thể dục thường xuyên được. Vậy liệu có cách nào giảm cân mà không cần ăn kiêng hay tập thể dục không?
Muốn vậy, bạn cần áp dụng nhiều phương pháp kiểm soát cân nặng để duy trì mức cân nặng ở mức tốt nhất. Trong phạm vi bài báo này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về 14 cách mỗi người có thể tự áp dụng để giảm cân mà không cần tập thể dục nhiều hay ăn kiêng lâu ngày.
1. Tăng cường kỹ năng nấu ăn
Học cách nấu các bữa ăn thật đa dạng có thể giúp bạn giảm cân.
Nâng cao hiểu biết về cách chuẩn bị cho các bữa ăn và trau dồi kỹ năng nấu ăn là một cách rất tốt để giảm cân thay vì việc phải giảm lượng thức ăn.
Những ai biết cách chế biến nhiều loại thức ăn khác nhau trong nhà bếp thường có thể ăn đa dạng các loại thức ăn nhiều dinh dưỡng như các loại trái cây tươi, rau quả, những thứ rất tốt cho việc giảm cân.
Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy rất nhiều bằng chứng cho thấy việc tăng cân hay chứng béo phì có hệ quả trực tiếp từ kỹ năng nấu ăn kém.
Những ai đang không tự tin về khả năng nhà bếp của mình thì có thể tham gia các lớp dạy nấu ăn hoặc xem các kênh dạy nấu ăn online. Một kênh lý tưởng để bắt đầu học online là kênh Jamie Oliver’s Food Tube, nơi tập trung hướng dẫn các bữa ăn đơn giản nhưng tốt cho sức khỏe.
2. Ăn nhiều protein hơn
Protein là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống lành mạnh và rất cần thiết cho sự phát triển & chuyển hóa trong cơ thể. Protein có thể giúp tăng cảm giác no và giúp cơ thể lâu có cảm giác đói hơn.
Một nghiên cứu nhỏ ở nhóm phụ nữ trẻ đã cho thấy ăn nhẹ bữa chiều bằng loại sữa chua giàu protein giúp giảm cơn đói và giảm lượng calo tiếp nhận vào cơ thể ở bữa tối.
Những cách đơn giản nhất để tăng lượng protein trong chế độ ăn uống là việc thêm một muỗng canh hạt chia hoặc một muỗng hạt gai dầu vào phần ngũ cốc của bữa sáng hoặc thêm trứng vào các bữa ăn.
3. Ăn nhiều chất xơ hơn
Chất xơ có nhiều trong trái cây, rau củ, các loại đậu và ngũ cốc.
Chất xơ khác với các loại thực phẩm khác vì nó không được tiêu hóa trong ruột non mà được chuyển tới ruột già để lên men.
Chất xơ mang lại cho mọi người nhiều lợi ích như:
● Tăng cảm giác no
● Làm chậm quá trình tiêu hóa
● Tăng thời gian chuyển hóa thức ăn và hấp thụ chất dinh dưỡng
● Ngăn ngừa táo bón
Mọi người có thể ăn thêm chất xơ bằng cách:
● Ăn thêm trái cây mỗi ngày
● Bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn như yến mạch cắt thép, gạo nâu
● Ăn nhiều loại rau xanh
Chất xơ có trong vỏ của nhiều loại rau cũng rất có lợi
4. Hãy thử bổ sung khuẩn có lợi cho đường ruột
Probiotic là vi khuẩn có lợi không thể thiếu trong quá trình tiêu hóa. Nghiên cứu gần đây về mối liên kết giữa não bộ và chức năng ruột cho thấy probiotic có thể ảnh hưởng tới cân nặng, lượng chất béo có trong cơ thể và tâm trạng.
Cơ thể con người đóng vai trò như chủ nhân, cung cấp thức ăn cho các loại vi khuẩn, bao gồm cả chất xơ. Còn các loại vi khuẩn lại có lợi cho đường ruột và cho sức khỏe của mỗi người.
Các lợi ích mà vi khuẩn mang lại:
● Năng lượng cho thành ruột và tế bào gan
● Các axit béo đặc biệt có đặc tính chống ung thư
● Điều tiết trọng lượng cơ thể
Chế độ ăn nhiều đường và chất béo có thể làm ảnh hưởng tới sự cân bằng của vi khuẩn trong ruột, làm giảm số lượng vi khuẩn có lợi.
Nghiên cứu cho thấy probiotic có thể giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát tình trạng béo phì. Mọi người có thể mua các loại men vi sinh không kê đơn (OTC) tại các hiệu thuốc hoặc mua online.
Khuẩn có lợi cũng xuất hiện trong nhiều loại thức ăn được lên men tự nhiên như:
● Sữa chua
● Kim chi
● Dưa cải muối chua
● Kefir (nấm sữa Kefir)
● Tương miso
● Tempeh
● Trà lên men Kombucha
5. Ngủ nhiều hơn
Một đêm ngon giấc là rất cần thiết để có sức khỏe tốt và duy trì cân nặng. Một giấc ngủ kém gây phá hủy các hóc-môn và ảnh hưởng tới quá trình trao đổi chất.
Ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm làm tăng nguy cơ tăng cân hay béo phì
6. Giảm căng thẳng
Yoga giúp giảm căng thẳng và giúp giảm cân.
Cơ thể càng căng thẳng, sự cân bằng nội tiết tố trong cơ thể càng bị phá vỡ. Khi bị stress, cơ thể con người sản sinh ra một loại hóc-môn gọi là glucocorticoids. Quá nhiều glucocorticoids làm tăng cảm giác thèm ăn, làm cho cơ thể bị tăng cân.
Căng thẳng cũng gây ra tình trạng ăn uống theo cảm xúc, tức là khi một người gặp tâm trạng tiêu cực, người đó có xu hướng dễ ăn các thực phẩm không lành mạnh.
Các phương pháp để giảm căng thẳng:
● Tập thể dục nhẹ nhàng
● Giảm lượng caffeine vào cơ thể
● Tập thiền
● Không cần cam kết các việc không cần thiết
● Sử dụng thời gian ra ngoài trời
● Thử tập yoga
7. Bổ sung thêm vitamin D
Một số nghiên cứu cho thấy rằng những ai có nồng độ vitamin D trong máu thấp có nguy cơ dễ bị mắc bệnh béo phì.
Những bệnh có nguy cơ mắc phải nếu lượng vitamin D thấp:
● Hội chứng chuyển hóa
● Trầm cảm, lo âu
● Bệnh tiểu đường cấp độ 1 & 2
Mọi người có thể thu nạp thêm vitamin D cho cơ thể từ ánh nắng mặt trời và một số thực phẩm như lòng đỏ trứng gà, các loại cá giàu chất béo, một số loại nấm và thực phẩm bổ sung.
Vitamin D bổ sung có thể mua dễ dàng từ các hiệu thuốc hoặc mua online.
8. Chia thức ăn thành nhiều phần nhỏ
Phương pháp này rất nên áp dụng khi đi ăn buffet hoặc các bữa nhẹ. Một nghiên cứu đã chia nhỏ các bữa ăn chính thành các phần nhỏ để kiểm tra xem liệu mọi người có cảm thấy no hơn sau khi ăn cùng một lượng thức ăn hay không.
Kết quả cho thấy với cách chia bữa ăn thành ba hoặc sáu phần riêng biệt thì người ăn sẽ có cảm giác no hơn so với việc ăn nguyên một phần ăn.
Khi đi ăn buffet, mỗi người nên lấy nhiều đĩa nhỏ để chia thức ăn thành nhiều phần. Cũng như thế, khi ăn bữa nhẹ, chúng ta nên cắt đồ ăn và đặt lên mấy cái đĩa nhỏ khác nhau để ăn từng phần một.
Mọi người cũng nên ăn nhiều lần, thay vì ăn một bữa lớn.
9. Sử dụng đĩa bé
Khi lấy thức ăn vào đĩa rồi, mọi người có xu hướng sẽ cố gắng ăn hết thức ăn trên đĩa đã lấy. Do đó, chúng ta nên chọn đĩa nhỏ hoặc lấy ít lượng thức ăn hơn để có thể giảm lượng calo thu nạp vào cơ thể.
10. Cắt giảm các loại đồ uống có đường
Thêm bạc hà hay trái cây vào nước có thể giúp kiềm chế bớt cảm giác thèm đồ uống có đường
Nghiên cứu cho thấy mọi người dễ bị béo phì nếu sử dụng thường xuyên đồ uống có đường hoặc có các chất tạo ngọt tổng hợp.
Thay vì vậy, có nhiều loại đồ uống thay thế khác tốt hơn cho sức khỏe như nước lọc cho thêm bạc hà tươi, gừng tươi , hoặc dưa leo; loại này vừa tươi mát lại chứa ít calo. Bạn cũng có thể cho thêm chanh vào cùng.
Thảo dược, trà xanh và trà đen cũng rất phù hợp.
Nước ép trái cây cũng có xu hướng chứa nhiều đường, cho nên nếu có thể thì bạn nên ăn trực tiếp trái cây để có thêm chất xơ thay vì uống nước ép.
11. Ăn nhẹ hợp lý
Theo nghiên cứu từ năm 2016, khoảng ⅓ năng lượng của mỗi người đến từ các bữa ăn vặt hoặc các bữa nhẹ.
Tuy nhiên, đồ ăn nhẹ tự làm thường tốt cho sức khỏe hơn, có thể giúp tạo cảm giác no và giảm lượng calo thu nạp vào cơ thể.
Thức ăn nhẹ tốt cho sức khỏe bao gồm:
• Sữa chua
• Quả mận khô, chà là khô
• Các loại quả nhiều chất xơ như táo, chuối, cam
• Các loại rau nhiều chất xơ như cà rốt và bông cải xanh
• Một số loại hạt không ướp muối, không hương như hạt óc chó hoặc hạt điều
12. Nhai kỹ hơn
Nhai kỹ tốt cho quá trình tiêu hóa. Một số nghiên cứu sơ bộ cho thấy nhai kỹ và ăn chậm giúp làm giảm nhu cầu ăn.
Nhai kỹ thức ăn giúp mỗi người có thể thưởng thức thức ăn tốt hơn. Ăn chậm giúp cơ thể có thời gian tự nhận ra ngưỡng no.
13. Cố gắng "Ăn có ý thức"
Ăn có ý thức thực sự là một công cụ tuyệt vời để kiểm soát cân nặng.
Ăn có ý thức giúp giảm cảm giác thèm ăn và giúp chúng ta kiểm soát được khẩu phần ăn.
Để thực hành ăn có ý thức, mỗi người nên tránh các yếu tố gây quấy rầy trong bữa ăn như tivi, máy tính, tài liệu, sách báo… Tốt nhất nên ngồi ăn tại bàn ăn, tập trung vào việc cảm nhận hương vị thức ăn như thế nào và luôn nhận biết các dấu hiệu khi nào cơ thể có cảm giác no.
14. "Bữa cơm gia đình"
Cả gia đình cùng ngồi quanh bàn ăn, ăn một bữa ăn lành mạnh cũng là một cách trong việc quản lý cân nặng.
Ăn ở nhà cũng giúp giảm lượng béo và đường thu nạp vào cơ thể. Bố mẹ hay người chăm sóc gia đình khi nấu các bữa ăn cân đối, đủ chất dinh dưỡng cho cả gia đình nên thường xuyên nói chuyện, trao đổi cùng các con để truyền cho bọn trẻ các thói quen ăn uống tích cực này.
Tóm tắt
Có rất nhiều cách để giảm cân mà không cần ăn kiêng hay tập thể dục thường xuyên. Những lời khuyên trên đây là cách tuyệt vời để bắt đầu thay đổi vì một lối sống tích cực.
Bạn cũng nên thêm việc tập thể dục vào các thói quen lành mạnh này; cũng là một cách có thể cải thiện kết quả giảm cân của mỗi người.
*Theo medicalnewstoday