Nam giới ăn gì để cơ bắp tăng trưởng, cơ thể khỏe mạnh, phong độ?
Theo các chuyên gia sức khỏe trên kênh Sức khỏe (TQ), quý ông muốn khỏe mạnh và cường tráng, ngoài việc tập luyện thể dục thể thao hàng ngày, chế độ ăn uống cũng vô cùng quan trọng, quyết định chất lượng thể lực của bạn.
Sau đây là 10 loại thực phẩm được các chuyên gia cho rằng có tác dụng lớn đến sự phát triển cơ bắp và sức khỏe của nam giới. Bạn nên tham khảo và sớm đưa vào thực đơn ăn uống hàng ngày của mình.
1, Cá hồi
Cá hồi giàu protein và axit béo omega-3, hai chất dinh dưỡng quan trọng giúp xây dựng và sửa chữa mô cơ.
Axít béo Omega-3 là một chất béo lành mạnh giúp làm giảm sưng và giúp cơ bắp sửa chữa, ức chế cortisol.
Khi nồng độ cortisol giảm, nồng độ testosterone tăng dần, giúp cơ bắp phát triển.
Chế độ ăn giàu axit béo omega-3 cũng cho phép hầu hết glucose hấp thụ vào cơ bắp hơn là chuyển hóa thành chất béo.
2, Thịt bò nạc
Nhiều người khó phát triển cơ bắp là do ăn nhầm chất béo, loại thực phẩm được cho là có thể làm tăng mỡ cơ thể thay vì tăng cơ bắp.
Tuy nhiên, Omega-3 trong cá có thể giúp tăng trưởng cơ bắp nếu kết hợp sức mạnh tổng hợp với chất béo bão hòa của thịt bò.
Bạn có thể ăn kết hợp hai món này gần nhau trong các bữa ăn.
Lượng chất béo bão hòa quá ít trong cơ thể có thể gây nguy hiểm cho nồng độ testosterone và thành phần có tác dụng làm tăng trưởng cơ bắp.
Hơn nữa, thịt bò cũng là một nguồn cholesterol, đó là nguyên liệu chính cho cơ thể tổng hợp testosterone. Không những thế, thịt bò cũng giàu creatine, vitamin B và kẽm, có thể giúp tăng trưởng cơ bắp một cách nhanh chóng và hiệu quả.
3, Trứng
Các chuyên gia dinh dưỡng có một số cách khác nhau để đánh giá khả năng của các loại thực phẩm protein khác nhau có tác dụng thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp. Trứng được xếp hạng đầu tiên trong hầu hết các tiêu chuẩn.
Bởi vì chúng dễ hấp thụ nhất - cơ thể có thể dễ dàng phá vỡ chúng thành các axit amin, nguyên liệu đầu vào cho sự phát triển cơ bắp.
Toàn bộ trứng cũng giàu chất béo lành mạnh, chất béo bão hòa và lecithin, tất cả đều giúp tăng trưởng cơ bắp.
Lòng đỏ trứng có thể không lý tưởng trong quá trình bạn muốn tạo hình các cơ bắp, nhưng đừng quên nó trong thời gian bạn muốn tăng cân tự nhiên.
4, Sữa nguyên chất
Nếu bạn đang thực sự khó khăn để phát triển cơ bắp nhưng háo hức chờ đợi mình tăng cân, thì hãy nhớ rằng không uống sữa gầy và sữa giảm béo! Đó là thực phẩm dành cho những người muốn giảm cân.
Cách giúp bạn khỏe mạnh cường tráng hơn là hãy uống sữa nguyên chất. Sữa tươi mới.
So với các loại thực phẩm khác, chất béo trong sữa thường là chuỗi ngắn. Chất béo chuỗi ngắn thúc đẩy tổng hợp, ngăn ngừa sự cố cơ phân giải, và chúng ít có khả năng được lưu trữ như mỡ trong cơ thể hơn các chất béo khác.
5, Nước ép táo
Uống một cốc nước ép táo trước khi tập thể dục có thể cung cấp cho bạn đủ carbohydrates cho lần tập luyện tiếp theo và có thể bổ sung năng lượng nhanh chóng.
Bởi vì nước trái cây này có chứa glucose và fructose, nó giúp ức chế cortisol, giảm tổn thương cơ bắp, và làm cho bạn bổ sung nước hiệu quả trong suốt quá trình tập luyện.
Nó cũng giúp ức chế cortisol và giảm tổn thương cơ bắp để bạn có thể huấn luyện nhiều nhóm cơ bắp hơn.
6, Bánh mì trắng
Chúng ta thường nói rằng nên ăn ít carbohydrate tinh chế hơn vì chúng chứa ít cellulose hơn, ít chất dinh dưỡng hơn và mức insulin cao hơn so với ngũ cốc thô.
Nhưng bánh mì trắng lại rất tốt cho những người vừa hoàn thành các bài tập thể dục, bởi vì bạn cần carbohydrate dễ tiêu hóa và phục hồi mức glycogen vừa bị thất thoát khỏi vùng cơ bắp sau tập luyện, và tăng bài tiết insulin để giúp tăng trưởng cơ bắp, ức chế vỏ não sau tập luyện.
7, Mì ống
Quá trình phát triển cơ bắp đòi hỏi nhiều carbohydrate như một nguyên liệu thô chính để thực hiện nhiệm vụ tăng cơ. Quan trọng hơn, carbohydrate về cơ bản có thể nâng cao hiệu quả của quá trình trao đổi chất protein để protein ăn vào tác động lên cơ bắp giúp chúng phát triển.
Nói cách khác, không có carbohydrate, protein bạn hấp thu sẽ không hoạt động tốt cho sự phát triển cơ bắp. Một đĩa mì ống nấu chín có khoảng 45 gam carbohydrate, và một người có khó khăn khi muốn tăng cơ bắp thì cần ít nhất số lượng này cho mỗi bữa ăn.
8, Tỏi
Tỏi chỉ là một loại gia vị, không chứa calo, carbohydrate, protein hoặc chất béo thì làm sao có thể giúp cho nam giới tăng cường cơ bắp và trở nên khỏe mạnh hơn?
Câu trả lời là nó sẽ làm tăng đáng kể mức độ hormone của cơ thể bạn.
Phát triển cơ bắp cần sự bổ sung chất dinh dưỡng thích hợp, bao gồm lượng carbohydrate, protein và chất béo - vào đúng thời điểm. Nhưng điều này cũng đòi hỏi một môi trường hormon cơ thể thích hợp để kích thích tăng trưởng.
Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng, nếu hấp thụ một lượng lớn tỏi và lượng protein cao sẽ làm tăng testosterone, làm giảm sự phân giải cơ bắp, đó là một trạng thái trợ giúp cho sự tăng trưởng cơ bắp và sức khỏe. Hiểu đơn giản, tỏi cần để tạo môi trường cho các chất khác phát huy tác dụng.
9, Sữa chua
Sự lựa chọn tốt nhất cho quý ông khi ăn sữa chua là do nhóm "vi khuẩn tốt" trong món ăn này rất có lợi cho sức khỏe. Vi khuẩn probiotic này khi hoạt động trong đường tiêu hóa sẽ giúp cơ thể duy trì sự cân bằng lành mạnh.
Vi khuẩn tốt này làm tăng hệ thống miễn dịch và làm tăng sự hấp thụ chất dinh dưỡng. Một lợi ích khác nữa là có thể bổ sung canxi, kiểm soát sự co cơ và làm giảm sự tích tụ chất béo.
10, Dầu ô liu
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu ô liu có tác dụng lớn trong việc ức chế viêm cơ thể và giảm viêm, có thể giúp phục hồi cơ bắp tốt hơn.
Dầu ôliu cũng cung cấp các chất giống như hormone để tăng testosterone, và giống như bất kỳ lipid nào, nó cung cấp nhiều calo để giúp cơ thể bước vào trạng thái thúc đẩy tăng trưởng. Nó cũng giàu chất béo lành mạnh. Đây là thực phẩm quý ông nên ăn thường xuyên.
*Theo Health/TT